بانوان

راهکارهایی برای دوچرخه سواری بانوان در دوران بارداری

دوچرخه سواری امن در طول دوران بارداری

حاملگي در کل به معناي ترك چيزهايي كه دوست داريد مثل يك خواب خوب شبانه است. حالا يك سؤال آزاردهنده نيز وجود دارد: آيا مي‌توان در این دوران به دوچرخه سواري ادامه داد؟ یا بايد دوچرخه سواري را نيز به فهرست ممنوعه این دوران اضافه كنيم؟

با كمك متخصصين پزشكي، می توان در دوران بارداری به تمرینات دوچرخه سواری ادامه داد. در این گزارش به شما نشان مي‌دهیم كه چطور مي‌توانيد اینكار را انجام دهيد.
دكتر Aimee Layton فيزيولوژيست ورزشي باليني در مركز پزشكي دانشگاه كلمبيا و عضو تيم دوچرخه‌سواري بانوان CityMD، براي اين موضوع يك توضيح دارد.

Layton كه سال گذشته، قبل و بعد از به‌دنيا آوردن كودك خود به دوچرخه‌سواري ادامه داده بود، مي‌گويد: «هيچ محققي يك گروه از زنان باردار را به بالاتر از آستانه غيرهوازي آنها نرسانده تا مطالعه كند كه چه ورزش‌هايي براي جنين مضر هستند. اين كاري نيست كه توسط جامعه مورد تأييد قرار بگيرد. پزشكان به بيماران خود توصيه مي‌كنند كه اجازه ندهند ضربان قلبشان بالاتر از 145 برود، اما هيچ مدرك تجربي وجود ندارد كه تأييد كند چه چيزي امن است و چه چيزي نيست».
مادران بارداري كه دوچرخه‌سواري مي‌كنند چطور بايد با دكترهاي دمدمي مزاج برخورد كرده و فعّاليت‌هاي خود را بدون قرار دادن خود يا فرزندشان در معرض خطر، ادامه دهند؟
اگرچه نمي‌توان آنها را قواعد سخت و سريع دانست اما در ادامه به پنج مورد از مهم‌ترين و مستدل‌ترين نكات براي دوچرخه‌سواري امن در طول بارداري اشاره مي‌كنیم

يك پزشك زنان با تفكر ورزشي را پيدا كنيد
اگر پزشك شما نيز براي ورزش و تناسب اندام اولويت قائل باشد، اهداف و نيازهاي شما را بهتر درك خواهد كرد.
Rebeccah Wassner، ورزشكار حرفه‌اي رشته‌هاي سه‌گانه و برنده سه دوره مسابقات سه‌گانه نيويورك مي‌گويد: «اولين كاري كه در دوران بارداری خود باید انجام دهید، جست‌وجو براي يافتن پزشکی است كه خودش يك ورزشكار باشد.
دكتر Gloria Cohen، يك متخصص پزشكي ورزشي در مركز ارتوپدي نيو مكزيكو و پزشك سابق تيم‌هاي دوچرخه‌سواري المپيك و ملّي كانادا، مي‌گويد: «گرچه پيدا كردن فردي كه با نيازها و شخصيت شما سازگار باشد مهم است اما حالا اكثر متخصصين زنان و زايمان از مزاياي ورزش آگاهي دارند. آنها مي‌دانند كه فعّاليت‌هاي فيزيكي منظم به مديريت وزن كمك نموده، ريسك ديابت‌‌هاي بارداري را كاهش داده و براي وضعيت رواني خودتان نيز خوب است». او همچنين به مقاله‌اي از دانشگاه Penn State درباره مزاياي سلامت رواني فعّاليت‌هاي فيزيكي متوسط تا شديد پيش از زايمان اشاره مي‌كند.

Rebeccah Wassner

به نشانه‌هاي هشداردهنده بدنتان بيشتر توجّه داشته باشيد
در یک روز تابستانی گرم احساسات نظیر تنفس غيرمعمولي، كوفتگي و تپش قابل شنيدن قلبم در داخل سينه‌ مي‌توانند شما را به سمت مشكلات بالقوه جدّي هدايت كنند.
Wassner مي‌‌گويد اگر مراقب سلامتي خودتان نباشيد، به‌آساني دچار مشكلات مي‌شويد. او روي تغذيه مناسب و حفظ آب‌رساني اضافي به بدن در طول ورزش تأكيد دارد، زيرا آب كليد كمك به تحويل سلول‌هاي خوني غني از مواد مغذي به جنين است.
خودتان را با ديگران مقايسه نكنيد
Wassner مي‌گويد: «بهترين توصيه‌اي كه مي‌توانم بكنم اين است كه به بدن‌ خودتان گوش بدهيد. هرگز نبايد گرفتار كارهايي شويد كه ديگران انجام مي‌دهند». صرفاً به اين دليل كه يك زن ديگر در گروه دوچرخه‌سواري شما مثلاً تا هفته سی‌وسه هنوز از انتهاي پاييني فرمان استفاده مي‌كرده است، به اين معني نيست كه شما هم بايد همان كار را انجام بدهيد.
اولويت شماره يك، داشتن يك فرزند سالم است. شما مجبور نيستيد همگام با هر شخص ديگري حركت كنيد».

تنظيم مداوم برنامه تمرين و روش سواري در طول دوران بارداري
در ماه ششم، با آخرين تمرینات گروهي خداحافظي کنید تا بتوانید مسيرها و روش خود را برنامه‌ريزي كنید. وقت آن رسيده كه محتاط‌تر باشید.
Cohen مي‌گويد در مراحل اوليه بارداري (حدود 9 هفته اول)، جنين يك رويان (Embryo) است كه توسط محفظه استخواني لگن خاصره محافظت مي‌شود، «اما هر چه رحم بزرگ‌تر مي‌شود، احتمال آسيب ديدن جنين نيز افزايش مي‌يابد». با بزرگ‌تر شدن شكم مادر، مركز ثقل او نيز تغيير مي‌كند. Cohen مي‌گويد: «تشخيص اين موضوع براي جلوگيري از سقوط اهميت دارد. اگر مادري روي دوچرخه احساس عدم تعادل کند، تا وقتي تنظيمات مقتضي براي متناسب‌سازي دوچرخه انجام نشده است نبايد با آن به سواري بپردازد».
با افزايش برآمدگي شكم در سه ماهه دوم، بازوي نگهدارنده (کرپی) فرمان را برعكس كرده و فرمان را مقدار زيادي بالاتر آورده تا جاي بيشتري براي شكم ايجاد شود و آسان‌تر بتوانید دنده‌ها را عوض كنید.
Mellisa Davies نويسنده Bike Pretty که تجربه دوچرخه سواری در بارداری را داشته است مي‌گويد: «برنامه من اين بود كه تا روز زايمان به دوچرخه‌سواري ادامه دهم، اما همان‌طور كه در طول بارداري مي‌آموزيد، بدنتان نظر ديگري دارد. در ابتداي ماه هشتم بارداري، احساس مي‌كردم عظيم‌الجثه شده‌ام و سنگین‌تر از آن هستم كه بتوانم حركت كنم. تلاش كردم تا زماني كه امكان دارد همچنان فعّال بمانم اما در طول سه هفته آخر به‌ندرت مي‌توانستم از خانه خارج شوم».
گرچه حس تعادلم طبيعي و دوچرخه‌سواري هنوز آسان‌تر از قدم زدن مانند اردك به مكان‌هاي مختلف بود اما ادامه سواري يك ريسك غيرضروري به‌نظر مي‌رسيد. Cohen مي‌گويد: «در اواخر دوران بارداري اشكالي ندارد كه به تمرينات قلبي_عروقي ادامه دهيد ولي پيشنهاد مي‌كنم بيشتر روي دوچرخه تمريني ثابت اين كار را انجام دهيد تا از انبوه اتفاقات ناشناخته در جاده جلوگيري کنید».
Layton كه در طول بارداري به تمرينات قدرتي ادامه داده بود و تا ماه هفتم در باشگاه با وزنه كار مي‌كرد، مي‌گويد: «ادامه ورزش براي تقويت گردش خون مفيد است كه در نوع خود براي حفظ سلامت بهينه كودك، حياتي است». او تعداد دفعات تكرار حركات خود را به‌شدت كاهش داده بود تا از وارد كردن فشار اضافي بر شكم خود اجتناب كند. او همچنين از افراط در تمرينات خودداري مي‌كرد زيرا اين كار مي‌تواند جريان خون را از رحم به عضلات برگرداند (البته اگر نخواهيم به احتمال زايمان زودرس اشاره كنيم). Layton مي‌گويد: «من براي حفظ تناسب با وزنه‌هاي سبك و دفعات تكرار بالا كار مي‌كردم. همچنين من از دستگاه‌ها استفاده مي‌كردم كه فشار کمتری را نسبت به وزنه‌های آزاد وارد می‌کردند».

در مورد روال تمرينات خود بعد از زايمان، صبور باشيد
Cohen مي‌گويد: «هر فردي در هنگام بازگشت از بارداري بايد خودش آهنگ اين فرآيند را تنظيم كند. من روزهاي استراحت را توصيه مي‌كنم كه برحسب سطح تناسب و نوع بارداري فرد بسيار شخصي هستند. يك قدم زدن تفريحي كوتاه مي‌تواند براي بعضي‌ها يك روز استراحت باشد اما براي ديگران روز استراحت به معناي عدم فعّاليت است. در مورد جزئيات، مي‌توانيد روي يك مبل نشسته و برنامه‌اي را تنظيم كنيد. به انجام تمرينات متقابل پرداخته و پاهاي خود را به آهستگي روي دوچرخه ثابت به ورزيدگي قبل برگردانيد. مراقبت‌های بعد از زايمان را به‌ياد داشته باشيد؛ اگر به فرزندتان شير مي‌دهيد، آيا آب‌رساني كافي و حمايت مناسبی از سينه داريد؟ چه نوع زايماني داشته‌ايد؟ در نهايت، پيش از شروع تمرينات از پزشك خود دستو‌رالعمل بگيريد».

دیدگاهتان را بنویسید