تغذیه

دوچرخه سواری با رژیم غذایی گیاهخواری

Lizzie Armitstead

سالم تر و قوی تر

به این دلیل که برخي از دوچرخه‌سواران مطرح در رده‌های بالا با رعایت رژيم غذایی گياهخواري يا گياهي در رقابت‌ها شرکت می‌کنند (از جمله Lizzie Armitstead برنده مدال نقره المپيك 2012 كه از سن نوزده سالگي گياهخوار بوده است)، به‌نظر مي‌رسد يك رژيم بدون گوشت (گياه‌خواري يا Vegetarian) يا فاقد هرگونه محصول حيواني (رژيم گياهي يا Vegan) مي‌تواند سوخت لازم براي موفقيت دوچرخه‌سوار را تأمين كند. متخصصين تغذيه تيم دوچرخه‌سواري بريتانيا، وضعیت تعدادي از دوچرخه‌سواران با رژيم‌هاي گياهخواري و گياهي را بررسی كرده‌ و هيچ دليلي مبنی بر اینكه چنين رژيمي براي موفقيت روي دوچرخه، مضر باشد را نیافته‌اند. با اين‌حال همانند تمام رژيم‌هاي ديگر، يك رژيم متعادل گياهخواري يا گياهي كاملاً به تصميم‌گيري‌هاي درست مربوط مي‌شود.

Lizzie Armitstead

به میزان كافي بخوريد
رژيم‌هاي گياهخواري يا گياهي، عموماً سرشار از غذاهاي پر فيبری هستند كه با اينكه کالری چنداني ندارند، شما را سریع سير می‌كنند. اگر به دنبال این هستید که يكي، دو كيلو از وزن خود را كاهش دهيد، اين يك ويژگي عالي است اما اگر در دوره يك تمرين سنگين قرار دارید، چنين رژيمي مي‌تواند شما را به‌طور جدي دچار كمبود سوخت کند. يك دفترچه یادداشت روزانه از تغذيه و تمرين خود تهیه کنید و مطمئن شويد كه كمتر از ميزان مورد نیاز غذا نمي‌خوريد. اگر سواري‌هاي طولاني دارید، مي‌توانيد به سراغ گزينه‌هاي اصلاح‌شده‌تر با چگالي بالاي كالري مانند برنج سفيد، پاستا و سيب‌زميني برويد.


پروتئين‌هاي كامل
براي گياهخواران، تخم‌مرغ و لبنيات مي‌توانند بهترين منبع پروتئين‌هاي كامل با كيفيت بالا باشند ولی براي افرادي که رژیم گياهي دارند، وضعيت كمي سخت‌تر است زيرا حبوبات، غلات، آجيل و دانه‌ها هميشه به‌طور جداگانه حاوي يك تعادل كامل از آمينو اسيدهاي اساسي نيستند. بدن شما بدون اين آمينو اسيدها، قادر نخواهد بود پروتئين‌ها را براي ترميم عضلاتتان سنتز كند. برنج و لوبيا، تركيب كلاسيكی است كه تعادل كاملي از آمينو اسيدهاي اساسي را تأمين مي‌كند. همچنين تعدادي از منابع پروتئين گياهی مانند كوينولا، گندم سياه و سويا وجود دارند كه پروئين‌هاي كامل هستند.
يك دوچرخه‌سوار مرد معمولاً روزانه به 1.2 تا 1.6 گرم پروتئين براي هر كيلوگرم از وزن بدن خود نياز دارد، درحالي‌كه نياز دوچرخه‌سواران زن 15 درصد كمتر است. اين مقدار چندان زياد نيست اما منابع پروتئين‌های گياهی، چگالي بسيار پايين‌تري دارند. براي مثال، دو سينه بوقلمون تقريباً 43 گرم پروتئين را تأمين خواهد كرد كه كمي کمتر از نصف مقدار مورد نياز يك دوچرخه‌سوار مرد 80 كيلوگرمي است اما براي دريافت همان مقدار پروتئين از بادام، شما بايد بيش از هشت مشت پر بادم بخوريد. اين بدان معني است كه افراد با رژيم گياهخواري و گياهي احتمالاً بايد به فكر مكمل باشند.

آهن
با توجّه به اينكه سبزيجات برگ‌سبز مانند اسفناج و بروكلي حاوي مقدار زيادي آهن هستند، دلیلی ندارد دوچرخه‌سوارانی که رژيم گياهخواري يا گياهي دارند، دچار كمبود آهن شوند. جذب آهن از منابع گياهی ممکن است براي بدن شما دشوارتر باشد اما اسيدهاي طبیعی مي‌توانند به فرآيند مذكور كمك كنند. اضافه کردن سركه به سس سالاد يا خوردن يك شيشه آب‌پرتقال با غذا، راه‌حل‌هاي ساده‌‌اي هستند.

ویتامین B12
B12، براي بازيابي پس از تمرينات، بهبود عملكرد اعصاب و ايجاد سلول‌هاي قرمز كه وظيفه حمل اكسيژن را دارند، يك ويتامين مهم است. گياهخواراني كه از محصولات لبني استفاده مي‌كنند در اين زمينه نگراني ندارند اما کسانی که رژيم گياهي دارند بايد مكمل‌هايي را در نظر بگيرند. خوشبختانه بسياري از غذاها مانند غلات فرآوري‌شده صبحانه يا شير سويا، با B12 غنی شده‌اند. همچنین این ویتامین در بسياري از مولتي‌ويتامين‌هاي باكيفيت نيز وجود دارد.

 

كراتين
كراتين كه در گوشت قرمز و ماهي يافت مي‌شود، براي حركات ناگهاني و انفجاري اهميت دارد. اين ماده بدون ترديد مي‌تواند در طول مراحل تقويت و پرسازي (هيپرتروفيك)، براي دوچرخه‌سواراني که رژيم گياهخواري يا گياهي دارند، يك كمك باشد و ما طي ده سال گذشته با دوچرخه‌سواران Team Pursuit از آن استفاده كرده‌ايم.
مطالعات نشان داده‌اند كه ممکن است ورزشكاران گياهخوار، سطح كراتين را در عضلات خود كاهش دهند، بنابراين اگر شما يك دوچرخه‌سوار مسابقات سرعت يا يك Sprinter هستيد، احتمالاً لازم دارید که مكمل آن را به رژيم خود اضافه كنيد. البته باید مراقب باشيد، زيرا بسياري از محصولات مكمل كراتين از حلزون صدف‌دار تهیه شده‌اند.


اسيد‌هاي چرب اساسي
روغن ماهي باكيفيت، يكي از مكمل‌هايي است كه به همه دوچرخه‌سواران توصيه مي‌شود، زیرا اسيدهاي چرب اساسي امگا 3 در آن‌ وجود دارد. اين اسيدها علاوه بر مزاياي متعدد برای سلامتي، تأثيرات خاصي بر تمرين و عملكرد ورزشکار دارند. مهم‌ترین مورد، تأثير ضد التهابي است كه مزاياي «بعد از تمرين» آشكاري دارد.
افراد با رژيم‌هاي گياهخواري و گياهي نمي‌توانند از اين نوع مكمل‌ها استفاده كنند درحالی‌که سطح پايين امگا 3 آنها نشان می‌دهد كه رژيم‌هايشان غالباً فاقد اين ماده است. البته موضوع به‌سادگي جست‌وجوي غذاهايي با سطح بالاي امگا 3 نيست، زيرا نسبت آن با امگا 6 است كه اهميت دارد. شما بايد براي دريافت امگا 3 بيشتر تلاش کنید، درحالي‌كه دريافت امگا 6 خود را كاهش مي‌دهيد.
براي كاهش دريافت امگا 6، از طبخ غذا با روغن‌هاي گياهي مانند ذرت، آفتابگردان و كنجد اجتناب كرده و در عوض به سراغ زيتون، آواكادو و بادام‌زميني برويد. براي افزايش دريافت امگا 3، از دانه‌هاي كتان، چيا، گردو و شاهدانه استفاده کنید. آرد دانه كتان بسيار خوب است. شما همچنين مي‌توانيد نوعی از مكمل‌هاي امگا 3 را پيدا كنيد كه به‌طور اختصاصي براي افرادي با رژيم‌هاي گياهخواري و گياهي طراحي شده‌اند و ماده اصلی آنها غالباً جلبك است.

فراوانی اسیدهای چرب امگا 3 در روغن‌های گیاهی متداول
1. روغن‌های گیاهی که اصلا امگا 3 ندارند: اکثر قریب به اتفاق روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کنجد، روغن پنبه دانه، روغن بادام زمینی و … سرشار از امگا 6 می‌باشند و به هیچ میزانی امگا 3 ندارند.
2. روغن‌های گیاهی که کمی امگا 3 دارند: روغن سویا، روغن کلزا، روغن گردو و روغن جوانه گندم علاوه بر داشتن مقادیر فراوانی امگا6 مقداری امگا 3 نیز دارند و بر روغن‌های ذکر شده در بالا ارجحیت دارند.
3. روغن‌های سرشار از امگا 3: تنها روغن گیاهی که میزان امگا 3 آن از امگا 6 بیشتر است، روغن بذر کتان می‌باشد و تنها روغنی که سرشار از امگا 3 است و امگا 6 ندارد روغن ماهی است.


غذاي فرآوري‌شده
رژيم‌‌هاي گيا‌هخواري و گياهي نيز خالی از غذاهاي فرآوري‌شده، نيستند و همانند رژيم‌هاي گوشت‌خواري، شما هميشه بايد تا حد امكان به دنبال گزينه‌هاي كاملاً فرآوري نشده، باشيد. بسياري از «غذاهاي جايگزين» كاملاً با شكر و چربي بد پر شده‌اند (ما چيز‌كيك‌هاي مخصوص رژيم‌هاي گياهي را با چنين مشخصاتي ديده‌ايم). شما گهگاه سزاوار يك غذاي لذّت‌بخش هستيد اما تلاش کنید آن را به يك روش هميشگي تبديل نكنيد.

روز دوچرخه‌سواري با رژيم گياهي
صبحانه: يك موز را در پوره كوينولا كه با شير نارگيل تهيه شده است، خرد كنيد تا كمي آن را شيرين كند و سپس مقداري دانه و آجيل روي تركيب بپاشيد.
روي دوچرخه: آجيل و ميوه‌هاي خشك‌شده، موز و شكلات تلخ با مغز نارگيلي، انتخاب‌های خوبي هستند. سيب‌زميني‌هاي تازه آب‌پز شده و ساندويچ‌هاي كره بادام‌زميني نيز گزينه‌هاي خوشمزه ديگري هستند که می‌توانید استفاده کنید. شما حتي مي‌توانيد مطابق سليقه آمريكايي، مقداري مرباي مناسب رژيم گياهي را به اين تركيب اضافه کنید.
بازيابي: به سراغ يك نوشيدني اسموتي با استفاده از شير سوياي غني‌شده با B12، موز، انواع توت منجمد و مقداري دانه كتان آسياب‌شده رفته و يا از پروتئين گياهي CNP Pro استفاده كنيد.

مجله دوچرخه و طبیعت

1
دیدگاه بگذارید

avatar
1 Comment threads
0 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
1 Comment authors
Sepide Recent comment authors
  Subscribe  
Notify of
Sepide
Sepide

بسیار جالب بود.
فکر نمی کردم با رژیم غذایی گیاهی بشه ورزش حرفه ای انجام داد! چه برسه در مقام های جهانی!
ممنون از اطلاعات مفید مجله دوچرخه و طبیعت