مجله دوچرخه و طبیعت
تمرینات بدنسازی دوچرخه سواری

برنامه بدنسازی دوچرخه سواری

مجله دوچرخه و طبیعت

تمرینات خارج از فصل مسابقات

خارج از فصل مسابقه زمانی است که در هر رشته ی ورزشی عضلات خود را توانمند ترمی بانید استقامت عضلانی را افزایش می دهید. برنامه های خارج از فصل مسابقات شامل چندین برنامه های حمای هفتهای معمولی دوچرخه سواری برای بیشینه کردن استقامت عضلانی و توان انفجاری است. اول.. سومین روز، به منظور پایداری و استقامت عضلانی طراحی شده است، در حالیکه برنامه های دوم و چهارم بیشتر برای توان و قدرت انفجاری طراحی می شود.

تمرینات استقامت عضلانی

اولین و سومین برنامه در خارج از فصل مسابقات برای بالا بردن استقامت عضلانی است. تمرینات با وزنه برای استقامت عضلانی از تمرینات برای قدرت و توان بسیار متفاوت است. تمرین های قدرتی اندازه، حجم و قدرت را افزایش میدهد؛ تمرین های توانی، توان انفجاری، سرعت و شدت را بهبود می بخشد؛ و تمرین های استقامتی، پایداری شما را توسط توانایی عضلات برای کار طولانی تر بدون خستگی افزایش میدهد. تمرینات با وزنه برای افزایش استقامت عضلانی شما نیاز به برخی حرکات تکراری آهسته برای تمرین و ساختن تارهای عضلانی کند انقباض دارد، که مسئول افزایش استقامت و پایداری می باشند.

کلید تمرینات استقامتی به شرح زیر است: وزنه کم، تکرار زیاد: تمرینات صحیح استقامتی، بیشتر اوقات برای انجام حرکت وزنه های سبک به کار برده می شود. وزنه هایی که کمتر از ۶۰٪ تکرار بیشینه باشند، برای این کار ایده آل هستند. با تکرار بیشتر استقامت عضلات افزایش پیدا می کند، و یا قابلیت عضلات شما را برای فعالیت در سطح بالایی در مدت زمان طولانی بهبود می باخشد. هر تکرار اضافه به افزایش استقامت عضلانی شما کمک می کند. برای مثال، ست هایی شامل حداقل ۲۰ تکرار برای تمرین استقامت عضلانی شما در نظر گرفته میشود.

فرم مناسب و تمرکز: تا زمانی که شما برای هدفی تمرین میکنید، فرم مناسب و تمرکز یک ضرورت محسوب میشود. تمرینات استقامتی هم مستثنی نیستند. برای انجام تمرینات استقامتی بیشتر، شما باید درست تنفس کنید و تمرینات خود را روان و ریتمیک انجام دهید.

تنفس صحیح:

تنفس صحیح در تمرینات استقامتی بسیار مهم است. همان طور که شما مدام در حال تکرار هستید نفس شما بطور غریزی نگه داشته می شود. مطمئن باشید عمل دم در حالتی که همراه با انقباض طول عضله زیاد می شود (انقباض اکسنتریک یا طویل شونده) و عمل بازدم در حالتی باشد که همراه با انقباض طول عضله کوتاه میشود (انقباض کانسنتریک یا کوتاه شونده)، صورت گیرد. هرگز نفس خود را حبس نکنید.

انجام حرکت روان و یکنواخت: در تمرینات استقامتی، پائین آوردن که بخش منفی از هر تکرار است، باید آخرین و در نهایت در ثانیه و بالا آوردن به عنوان بخش مثبت، باید حداقل یک ثانیه باشد. هدف نگه داشتن این ریتم یکنواخت از اولین تا آخرین حرکت برای اطمینان از کار زیاد است.

زمان کوتاه استراحت: برای رسیدن به بیشترین مزایای تمرینات استقامتی، بهتر است که شما استراحت کوتاهی ما بین دوست داشته باشید. این باعث افزایش مزایای هوازی می شود، زیرا منجر به تداومی تر شدن و کمتر شدن پراکندگی تمرینات می شود، که این هم ضربان قلب را بالا نگه می دارد. برای اطمینان از نتایج مطلوب در هنگام تمرینات استقامتی، بیشتر از ۶۰ ثانیه بین ستها استراحت نکنید

تمرینات توانی – انفجاری

دومین و چهارمین روز از برنامه ورزشی دوچرخه سواری برای ساختار سرعت و توان انفجاری طراحی شده است.

چهار وجه مهم تمرینات توانی انفجاری عبارتند از:

وزنه متوسط، تکرار متوسط: تمرینات توانی به صورت کامل با تمرینات استقامتی تفاوت دارد. برای تمرینات قدرتی، عقیده بر این است که وزنه های سنگین در دفعات کم و در زمان مشخصی حرکت داده شوند. در مقابل، کاهش وزن وزنه ها و بالا بردن آنها بین ۸ تا ۱۵ تکرار بهترین راه برای تمرینات موفق توانی و انفجاری است.

سرعت و شدت: در تمرینات توانی، هدف افزایش سرعت در هنگام بالا بردن وزنه ها است. قبل از اینکه بار تمرینات را افزایش دهید، می بایست سرعت حرکات را هنگام انقباضات کوتاه شونده (کانسنتریک) یا مرحله مثبت انجام حرکت وزنه افزایش دهید. اگر در هنگام تمرینات احساس کردید وزنه ها خیلی سبک هستند، مرحله لیست شده در زمان افزایش” را برای افزایش مقاومت دنبال کنید.

برای تمرینات توانی، شما باید وزنه هایی را بلند کنید که تقریبا ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه باشند.

با این وجود، تمرینات معینی وجود دارد، که نباید با سرعت و شدت انجام شود زیرا ممکن است باعث آسیب شود، یا به این دلیل که حرکات سریع به اندازه حرکات آهسته موثر نیستند. تمرین های نام برده شده در برنامه های ما که هرگز نباید با سرعت و شدت انجام شود عبارتند از:

۱. تمرینات مربوط به عضلات پایینی پشت

۲. تمرینات عضلات ناحیه کمربند شانه ای

٣. تمرینات قسمتهای میانی بدن

شکل اصلی تمرینات: مشابه تمرینات استقامتی، پایین آوردن وزنه باید روان و آهسته بوده و حداقل ۲ ثانیه ادامه داشته باشد. تفاوت ها به بخش انقباض کوتاه شونده (یعنی زمانی که همراه با انقباض طول عضله کوتاه می شود) بر می گردد. برای تمرینات توانی، شما باید تا جایی که امکان دارد وزنه ها را سریع و حالت انفجاری جابجا کنید، در این حرکات تارهای تند انقباضتان در گیر می شوند و با این کار شما می توانید با هدف افزایش سرعت عضلاتتان را منقبض کرده و حرکت دهید. به هر حال توجه داشته باشید که شما باید مطمئن باشید برای بدست آوردن سرعت، فرم بدنی خود را از دست ندهید.

تمرینات توانی: تمریناتی مفیدتر و موثرتر هستند که با سرعت و شدت انجام شوند. وزنه برداری به . سبک المپیک مانند پرس سینه و پاورکلین (شکل ۱)، و به همان اندازه تمرینات با وزن بدن مانند حرکت دیپ و بارفیکس، مثال هایی هستند که می توانند با سرعت و شدت زیاد انجام شوند.

 شما نیاز دارید به خاطر اینکه اطمینان داشته باشید، تمرینهای مختلفی را برای استقامت در فاز توان سازی دوچرخه سواری انجام دهید، به محض تکمیل اولین برنامه تمرینی توان انفجاری، شما قادر هستید دومین برنامه استقامتی را بدون از دست دادن هرگونه استقامت کسب شده و با افزایش چشمگیر قدرت انفجاری و توان شروع کنید.

پس از تمام کردن دو هفته اول برنامه ۴ هفته ای، به منظور استراحت و افزایش قدرت قبل از شروع دو هفته پایانی، یک هفته تمرینات را متوقف کنید.

به خاطر داشته باشید: قبل از هر گونه تمرینی در هر بخش عضلات خود را مستقیما با حرکات کششی تمرین دهید.

تمرینات استقامت و توان برای دوچرخه سواران

هفته 1 تا 4 تمرینات استقامتی

روزهای 1 و 3

طبقه بندی عضلاتتمریناتست هاتکرارها
قفسه سینهپرس سینه با دمبل320/20/20
شانه هاحرکت کول320/20/20
پشتزیربغل قایقی320/20/20
جلو دست هاحرکت تقویت مچ دست ها220/20
عضلات سه سرحرکت دیپ2در حد توان
پشتکشش بارفیکس با دست های جمع2در حد توان
کمرحرکت فیله کمر315/15/15
مطلب مرتبط!
تمرینات بدنسازی برای دوچرخه سواران

روزهای 2 و 4

طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرار ها
پاها حرکت اسکوات320/20/20
پاهاحرکت لانژ (لانج)320/20/20
پاهاحرکت ساق پا (زانو و مفصل ران ثابت و بر روی پنجه پاها بلند شدن)320/20/20
پاهاپرس پا220/20
پاهاباز کردن پاها (حرکت جلوپا با دستگاه)220/20
پاهاکرکت پشت پا320/20

هفته 5 تا 8 تمرینات استقامتی

روزهای 1 و 3

طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرار ها
سینه هاحرکت قفیه سینه بر روی میز شیب دار310/10/10
شانه هاحرکت پرس سرشانه312/12/12
پشتحرکت زیربغل سیم کش دست باز38/8/8
جلو دستحرکت مچ دست در حالیکه پشت دست به سمت بالا باشد310/10/10
عضله سه سر بازوییحرکت پشت بازو312/12/12
پشتبا هالتر T  حرکت پارویی یا حرکتی312/12/12
کمرحرکت فیله کمر312/12/12

روزهای 2 و 4

طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرارها
پاهاپرش به سمت بالا از حالت اسکوات310/10/10
پاهاحرکت پاور کلین312/12/12
پاهاحرکت اسکوات38/8/8
پاهاحرکت لانژ210/10/10
پاهاحرکت پله212/12/12
پاهاحرکت ساق پا212/12/12

هفته 9 تا 12 تمرینات استقامتی

روزهای 1 و 3

طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرارها
حرکت سینهحرکت بالا سینه325/25/25
شانه هاپرس سرشانه با دمبل325/25/25
پشتحرکت بارفیکس با حایز بغل سیم کش از جلو دست باز3در حد توان
جلو دست هاجلو بازو چکشی225/25
عضله سه سرحرکت پشت بازو سیم کش325/25/25
پشتحرکت زیر بغل با دمبل تک دست و تنه خم325/25
کمرحرکت فیله کمر315/15/15

روزهای 2 و 4

طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرارها
پاهاحرکت اسکوات325/25/25
پاهاجلو پا با دستگاه225/25
پاهاحرکت پشت پا با دستگاه225/25
پاهاحرکت ساق پا325/25/25
پاهاحرکت لانژ225/25
پاهاپرس پا325/25/25
مطلب مرتبط!
تقویت عضلات شکم و کمر در دوچرخه سواری

هفته 13 تا 16 تمرینات استقامتی

روزهای 1 و 3

طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرارها
سینهپرس سینه با هالتر38/8/8
شانه هاحرکت سرشانه با هالتر از جلو310/10/10
پشتحرکت زیر بغل سیم کش دست جع از جلو310/10/10
بازو و جلو دست هاحرکت ساعد212/12/12
عضله سه سرحرکت پشت بازو با دمبل تک و  تنه خم

(زانوی یکی از پاها بر روی میز و تنه خم می شود و دست

212/12/12
پشتحرکت زیر بغل با دمبل تک دست و تنه خم220/20/20
کمرحرکت فیله کمر315/15/15

روزهای 2 و 4

طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرارها
پاهاحرکت اسکوات310/10/10
پاهاحرکت لانژ312/12/12
پاهاحرکت پرشی جفتی از حالت سکوات310/10/10
پاهاحرکت پاور کلین312/12/12
پاهاحرکت پله312/12/12
پاهاحرکت ساق پا320/20/20

تمرینات بدنسازی نگهداری در فصل مسابقات

در حین تمرینات فصلی، هدف اصلی تمرینات حفظ دستاوردهاست. هدف تمرینات با وزنه حفظ دستاوردهایی است که شما در طول خارج از فصل به دست آورده اید، در حالیکه دقت کنید دچار بیش تمرینی نشده و طراوت خود را حفظ کنید. وقتی که شما آمادگی و طراوت خود را از دست می دهید، توانائی و کارائی شما به عنوان یک ورزشکار به شدت کاهش پیدا می کند. کار با وزنه بیش از دوبار در هفته و تمرین روزانه بیش از مقداری است که اکثر مردم را دچار بیش تمرینی کند.

به منظور حفظ استقامت و حالت انفجاری که در خارج از فصل مسابقات کسب شده اند، تمرینات نگهداری در فصل مسابقات برای کار کردن گروههای عضلانی ویژه دوچرخه سواری دو روز در هفته انجام می شوند. این نوع از تمرینات دو بار در هفته انجام می شود زیرا کمترین تعداد روزهایی است که برای تمرینات با وزنه مورد نیاز است در حالیکه دستاوردهای شما حفظ خواهد شد. تمرینات عضلانی شما اگر فقط یکبار در هفته انجام شود می تواند باعث از بین رفتن آمادگی بدست آمده شما شود. برنامه تمرینات در طول فصل مسابقات شامل تمرینات نگهداری برای استقامت، قدرت و توان انفجاری که به این روش هیچکدام از آنها در طول فصل از بین نمی رود.

اگر شما بخواهید، می توانید برنامه تمرینات خود را در فصل مسابقات با استفاده از شکل تمرینات دایره ای انجام دهید. بخش تمرینات تکنیکی.

تمرینات نگهداری / دو روز در هفته

هفته فرد /  روزهای 1 و 2

طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرارها
پاهاحرکت اسکوات320/20/20
پاهاحرکت لانژ320/20/20
پاهاحرکت ساق پا320/20/20
سینهپرس سینه با دمبل320/20/20
شانه هاحرکت کول320/20/20
پشتزیر بغل قایقی320/20/20

هفته زوج /  روزهای 1 و 2

طبقه بندی عظلاتتمریناتست هاتکرارها
پاهاپرس پا320/20/20
پاهاحرکت پشت با دستگاه320/20/20
پاهاحرکت ساق پا320/20/20
سینهپرس سینه با هالتر320/20/20
شانه هاحرکت نشر از جلو320/20/20
پشتبارفیکس320/20/20
کریس هوی (Chris Hoy) ورزشکار مرد رشتهٔ دوچرخه‌سواری اهل کشور بریتانیای کبیر است. وی در بین سال‌های ‎۲۰۰۰ تا ۲۰۱۲ میلادی در مسابقات بازی‌های المپیک تابستانی در مجموع ۷ مدال، شامل ۶ مدال طلا و ۱ نقره را کسب کرد.

منبع:  کتاب تمرینات با وزنه برای دوچرخه سواری
نویسنده: روبرت جی پرایس

مترجمین: دکتر ادگار شمعونیان
فواد فیض اللهی / شبنم نوری

مطلب مرتبط!
عضله سازی و چربی سوزی همزمان با تمرین خاص
مجله دوچرخه و طبیعت

دیدگاه بگذارید

avatar
  Subscribe  
Notify of