پزشکی

راهنمای برطرف کردن متداول ترین دردهای ناشی در دوچرخه سواری

از دلایل تا راه حل ها

3- کمر درد در دوچرخه سواری (درد پایین کمر)

برای تنظیم صحیح زین به “راهنمای جامع دوچرخه جاده بخش اول” را بخوانید.(برای وارد شدن اینجا را کلیک کنید.) 
برای تقویت بخش میانی بدن  “آموزش تقویت عضلات میانی بدن را بخوانید. (برای وارد شدن اینجا را کلیک کنید).

رايج‌ترين علت‌ها: زين بيش از حد بالا يا بيش از حد پايين است، ضعف قدرت بخش مياني بدن، دنده‌هاي نامناسب و يا اختلاف بيش از حد بين ارتفاع زين و فرمان
راه‌حل: ابتدا وضعيت خودتان را بررسي كنيد. اگر در هنگام ركاب زدن لگن شما به طرفين تاب مي‌خورد، قسمت پايين کمر شما تحت فشار است. زين را تا زماني‌كه وضعيت لگنتان تثبيت شود، پايين بياوريد. اگر زين بيش از حد پايين باشد، زانوهاي شما در قسمت بالاي مسير پدال، بالاتر از مفصل ران می‌آیند كه باز هم مي‌تواند روي قسمت پايين کمر شما فشار و پيچش ايجاد نمايد.
سپس نحوه استقرار خود را بررسي كنيد. بايد تلاش كنيد يك پشت صاف با انحناي طبيعي در قسمت پايين کمر خود داشته باشيد. اگر ستون فقرات شما خميده باشد، روي پشت خود فشار وارد مي‌كنيد. لگن خود را به سمت جلو بچرخانيد تا وضعيتی خنثي در ستون فقراتتان ايجاد كنيد. ساختار فرمان دوچرخه خود را براي حفظ اين وضعيت تنظيم كنيد. اين كار غالباً به معناي تنظيم زين و فرمان در يك وضعيت هم‌سطح‌تر است.
Schmidt مي‌گويد: «هر كسي مي‌خواهد با يك زين بسيار بالا و كرپي فرمان پايين، هرچه بيشتر شبيه Peter Segan شود، باید بداند که به‌اين‌ترتيب ستون فقرات خود را خم نموده و عضلات نگهدارنده ستون فقرات (Paraspinal Muscles كه از ستون فقرات حمايت كرده و حركت مابين مهره‌ها را كنترل مي‌كنند) را دچار كشيدگي مي‌كند. اين عضلات شبيه تسمه هستند، وقتي آنها را بيش از حد مي‌كشيد ديگر نمي‌توانند از شما حمايت كرده و نيروي منتقل‌شده از ركاب زدن را جذب نمايند».
حالا كه صحبت از نيروي منتقلشده از پاها به ميان آمد، بد نيست به اين نكته اشاره كنيم كه ركاب زدن با دنده بسيار سنگين مانند ايجاد فشار در پاهايتان بدون هرگونه حمايتي از قسمت پشت است. دنده را پايين آورده و ريتم خود را افزايش دهيد تا مقداري از فشار را از کمر خود برداريد.
سپس نوبت به بررسي قدرت بخش مياني بدنتان مي‌رسد. شما بايد بتوانيد دستان خود را از روي فرمان برداشته (البته لطفاً نه زماني‌كه مشغول دوچرخه‌سواري هستيد) و به‌راحتي، همان وضعيت خميدگي خنثي در ستون فقرات خود را حفظ كنيد. اگر نمي‌توانيد اين كار را بکنید، وقت آن است كه به تمريناتي مانند ددليفت و پل زدن بپردازيد تا عضلات حمايت‌كننده خود را تقويت نماييد.

مجله دوچرخه و طبیعت

2
دیدگاه بگذارید

avatar
1 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
docharkhehMagامیررضا حسینی Recent comment authors
  Subscribe  
Notify of
امیررضا حسینی
امیررضا حسینی

بسیار سایت خوبی دارید.