پزشکی

برخورد با درد زانو و پیشگیری از آن

یک و نیم میلیون دور پا!

عبارات پزشكيِ زشتي به زانو و دوچرخه‌ها مربوط مي‌شوند؛ كلماتي كه وقتي آن‌ها را بيان مي‌كنيد، در شما احساس مشكل را به ‌وجود مي‌آورند. كندرومالاسي (Chondromalacia)، التهاب تاندون کشکک (Patellar Tendinitis)، سندرم پليكاي سینوویال داخلی (Medial Synovial Plica Syndrome)، سندروم ایلیوتیبیال باند (Iliotibial Band Syndrome): يك گالري مجرمين پزشكي، از درد و بدبختي.
آيا اين بدان معني است كه دوچرخه‌سواري به زانو آسيب مي‌رساند؟ به ‌هيچ وجه. در واقع وقتي به اين آسيب‌ها اشاره مي‌شود، دوچرخه‌سواري غالباً راهكار توانبخشي منتخب آن‌ها است. فيزيوتراپيست‌ها مي‌دانند كه وقتي شما نمي‌توانيد بدويد، راه برويد، غالباً مي‌توانيد ركاب بزنيد.
اندرو پرویت (Andrew Pruitt)، دكتراي آموزشي و موسس مركز بسيار معتبر پزشكي ورزشي Boulder كه حالا به مركز عملكرد و پزشكي ورزشي دانشگاه كلرادو تبديل شده است، مي‌گويد: «زانوهاي آسيب‌ديده يا ترميم‌شده با جراحي، حركت مي‌خواهند و شما نيز باید حركت كنيد. اين موارد روي دوچرخه با هم جمع مي‌شوند».
با اين‌ حال هنوز آسيب‌هاي زانو يك واقعيت گاه‌به‌گاه در زندگي دوچرخه‌سوارن محسوب مي‌شوند؛ صرفاً به خاطر رکاب‌زدن‌های پی‌در‌پی كه يك دوچرخه‌سوار انجام مي‌دهد. با يك آهنگ متوسط دورپا 90 چرخش در دقيقه، يك دوچرخه‌سوار هر ساعت 5400 بار ركاب مي‌زند كه براي حدود 8 هزار كيلومتر دوچرخه‌سواري در سال تقريباً معادل 1.5 ميليون ركاب خواهد بود. اين وضعيت پتانسيل بالايي را براي ساييدگي و پارگي غضروف‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها ايجاد مي‌كند.
زانو به‌ هيچ وجه يك مفصل ساده نيست كه در يك حركت خطي مشابه پيستون، بالا و پايين برود. در مقابل، دكتر پرویت مي‌گويد زانو در طول هر ضربة ركاب گردش مي‌كند، سُر مي‌خورد و در صفحات مختلفي مي‌چرخد. ساق دوچرخه‌سوار در قسمت پايين توسط كف پا كه با يك كفش سخت به ركاب متصل شده، مهار شده است. در انتهاي ديگر، ساختار رباط و استخوان عظيم مفصل ران قرار گرفته است. زانو در بين اين دو نقطة ثابت حركت مي‌كند و اگر تركيب مذكور با وضعيت صحيح بدن روي دوچرخه و استقرار صحيح پا روي ركاب همراه نباشد، اتفاقات بدي خواهد افتاد.
مي‌خواهيد بدانيد چطور از زانوي خود محافظت كنيد تا پس از ميليون ها ضربه ركاب در طول مسير همچنان قوي باشند؟ كليد اين موضوع آگاهي از كارهايي است كه بايد انجام دهيد و كارهايي كه نبايد انجام دهيد؛ چه روي دوچرخه و چه جدا از آن.

زانو به‌ هيچ وجه يك مفصل ساده نيست كه در يك حركت خطي مشابه پيستون، بالا و پايين برود. در مقابل، دكتر پرویت مي‌گويد زانو در طول هر ضربة ركاب گردش مي‌كند، سُر مي‌خورد و در صفحات مختلفي مي‌چرخد.

ابتدا خود را در وضعيت بي‌نقصي قرار دهيد و دوچرخه خود را بصورت کامل برای قد و سایز خود تنظیم نمایید. این مشكل به تازه‌كارها محدود نمي‌شوند. حتي دوچرخه‌سواران باتجربه نيز در هنگام نشستن روي يك دوچرخه جديد اشتباهاتي مي‌كنند. تناسب ديناميك جزء بهترين روش‌هاي متناسب‌سازي دوچرخه است.سنجش‌هاي استاتيك نيز مي‌توانند به وضعيت ايده‌آل شما نزديك شوند. در مورد ارتفاع زين، يك روش محبوب در دهه 1980 توسعه يافت. بدون كفش و در حالي كه پاهاي خود را به ‌اندازه عرض شانه‌تان باز كرده‌ايد، بايستيد و از شخص ديگري بخواهيد درز داخلي شلوارتان را از زمين تا فاق اندازه بگيرد. عدد به‌دست‌آمده را در 833/0 ضرب كنيد. نتيجه حاصل‌شده، ارتفاع صندلي از قسمت بالاي زين تا مركز محور توپي تنه است كه در امتداد لوله نگهدارندة زين در تنه اندازه‌گيري مي‌شود. اين عدد تنها يك نقطه شروع است بنابراين بايد آن را بر اساس تجربه به ‌طور دقيق تنظيم كنيد.
براي مثال دوچرخه‌سواراني با پاهاي بلند و افرادي كه با انگشت‌هاي رو به پايين ركاب مي‌زنند، غالباً به ارتفاع زين بالاتري نياز دارند. اگر زين بيش از حد بالا باشد، مي‌تواند باعث ايجاد درد در ناحيه پشت زانو شود و هنگامی كه زين بيش از حد پايين است، معمولاً در قسمت جلوي زانو ايجاد درد مي‌كند. بهترين روش براي تنظيم شيب يا وضعيت fore/aft زين، زماني است كه دوچرخه روي يك پايه تمريني ثابت قرار گرفته باشد.

دوچرخه‌سواراني با پاهاي بلند و افرادي كه با انگشت‌هاي رو به پايين ركاب مي‌زنند، غالباً به ارتفاع زين بالاتري نياز دارند. اگر زين بيش از حد بالا باشد، مي‌تواند باعث ايجاد درد در ناحيه پشت زانو شود و هنگامی كه زين بيش از حد پايين است، معمولاً در قسمت جلوي زانو ايجاد درد مي‌كند.

چگونه در آينده از دردها و آسيب‌هاي زانو جلوگيري كنيم
البته تنظیماتی كه روي دوچرخه انجام مي‌دهيد تأثير زيادي در افزايش يا تخفيف درد زانو خواهد داشت. در ادامه به چند نكته براي تضمين حالت دوم اشاره مي‌كنيم.
زانوهاي خود را گرم نگهداريد؛ معمولاً حرفه‌اي‌ها وقتي دماي هوا پايين‌تر از 15 درجه سانتي‌گراد باشد، پاهاي خود را مي‌پوشانند. در حالي كه تحمل هر فرد در برابر سرما با سايرين تفاوت دارد، هيچ ضرري نخواهد داشت كه عضلات و مفاصل خود را گرم نگه داريد.


گرم‌كردن؛ همانند اكثر ورزش‌هاي ديگر، ايده خوبي است كه پيش از دوچرخه‌سواري كمي وقت براي گرم‌كردن خودتان بگذاريد تا خون را به جريان انداخته و عضلات خود را آماده كنيد. به ‌عنوان يك قاعده كلي، حداقل 15 دقيقه براي گردش متعادل پيش از حمله به يك سربالايي يا ركاب‌زدن شديد در سطح صاف وقت بگذاريد.
دور‌پا؛ به ويدئوي دوچرخه سواران حرفه‌اي‌ در هنگام دوچرخه‌سواري نگاه كنيد تا متوجه دورپا سريع و روان آن‌ها شويد. اين نوع رکاب‌زدن را براي بهبود دورپا خود امتحان كنيد. دفعه بعدي كه از سربالايي مورد علاقه خود صعود مي‌كنيد، از يك دنده با حداقل دو دندانه پايين‌تر (و در نتيجه آسان‌تر) از معمول استفاده نماييد. اين آهنگ بالاتر براي مفاصل شما مناسب‌تر خواهد بود.
مسافت پيموده‌شدة خود را تدريجاً به‌دست آوريد؛ اولين تمرین شما پس از فصل استراحت زمستاني نبايد 5 ساعت طول بكشد. در مقابل، كار را با يك مسافت كوتاه‌تر آغاز كرده و به آرامي پيش برويد. شما نبايد مسافت پيموده‌شده خود را بيش از 10 درصد در هفته افزايش دهيد.
مراقب تغييرات باشيد؛ بدن شما به ثبات علاقه دارد، بنابراين وقتي تجهيزات‌ خود را تغيير مي‌دهيد، زانوي شما غالباً به آن اعتراض مي‌كند. صرف‌نظر از اينكه دوچرخه جديد، كفش‌هاي جديد يا پدال‌هاي جديدي خريده‌ايد و يا اينكه طول كرپي فرمان را تغيير داده‌ايد، در ابتدا سخت نگيريد و به خودتان براي انطباق با تجهيزات جديد وقت بدهيد.
تناسب؛ اگر درد زانو ادامه دارد، براي متناسب‌نمودن دوچرخه‌تان به‌ يك حرفه‌اي مراجعه كنيد. اين كار در نهايت مي‌تواند بهترين هزينه‌اي باشد كه در مورد عادت دوچرخه‌سواري خود صرف كرده‌ايد.

دیدگاهتان را بنویسید