آموزش دوچرخه سواری

بدن شما در حین دوچرخه سواری

باهوش تر و قوی تر

دوچرخه‌سواري باعث مي‌شود كه شما باهوش‌تر باشيد، مگا كالري‌هاي بيشتري بسوزانيد و در کل، قلبي قوي‌تر داشته و عضلات چهارسر حسادت برانگيزتري بسازيد. در اين مقاله توضيح داده می‌شود كه چطور بازدهي هر دقيقه از دوچرخه‌سواري خود؛ از لحظه‌اي كه روي دوچرخه مي‌نشينيد تا زماني كه دوش مي‌گيريد را به حداكثر برسانيد.
بدن شما تنها يك پیکر نيست بلكه يك ماشين است؛ البته نه هر ماشيني. در واقع بدن شما پيچيده‌ترين ابركامپيوتر جهان است؛ تركيبي از ريزه‌كاري‌هاي گيج‌كننده با چنان عملكرد داخلي پيچيده‌اي كه دانشمندان هنوز مشغول سر و كله زدن با معماهاي آن هستند. اگر تا به حال كنجكاو بوده‌ايد كه بفهمید هنگام دوچرخه‌سواري چه اتفاقاتي در بدنتان رخ می‌دهد، بدانید که در ادامه يك راهنماي لحظه به لحظه از هيولاي درون را مطالعه خواهيد كرد.

1-دوچرخه‌تان را مي‌بينيد
به لطف توانايي مغز در به‌خاطر سپردن لذّت، تنها يك نگاه به دوچرخه‌تان مي‌تواند شما را شاد كند.
به‌ياد آوردن اين موضوع كه سواری قبلی شما با دوچرخه‌تان چقدر فوق‌العاده بوده است، بخشي از مغز شما را فعّال مي‌كند كه علاوه بر كارهاي ديگر، مسئوليت تنظيم احساسات و رفتارها را نيز دارد. به گفته دكتر John Ratey، استاديار باليني روانپزشكي در دانشكده پزشكي هاروارد، فكر كردن درباره يك سواري عالي، همان مجموعه از سلول‌هاي مغز را تحريك مي‌كند كه وقتي مشغول ركاب زدن هستيد، فعّال مي‌شوند.
خوشبختانه ورزش باعث توليد مواد شيميايي ضد درد و تقويت‌كننده خلق‌وخو به نام اندورفين‌ها (Endorphins) مي‌شود كه بدن شما مي‌آموزد مشتاق آنها باشد. در يك مقاله كه در مجله Social Research منتشر شده، آمده است كه احتمال دارد تمايل به يك جايزه مانند ترشح اندورفين به‌خاطر سواري در شما وجود داشته باشد، بدون اينكه از فرآيند دستيابي به آن (دورهاي خسته‌كننده‌اي كه با دوچرخه مي‌زنيد) لذّت ببريد.


2- شصت ثانيه اول
با شروع ركاب زدن، همه چيز تغيير مي‌كند. پروفسور Eric Sternlicht، استاديار حركت‌شناسي دانشگاه چپمن در اورنج كاليفرنيا که يك دوچرخه‌سوار مشتاق است، مي‌گويد: «اين تغيير آني است».
در شصت ثانیه اول مغز شما در يك حالت «بجنگ يا فرار كن» قرار گرفته و تلاش مي‌كند، تصميم بگيرد كه افزايش ناگهاني در تحرّک بدني شما به سبب چه کاری است!
به گفته Sternlicht، اين وضعيت باعث انقباض عروق مي‌شود، به اين معني كه بدن شما خون را از اندام‌هاي غيرحياتي بدن دور كرده و آن را به قلب و مغزتان انتقال مي‌دهد. به صورت مثال اگر تحرک شما برای فرار از حمله حیوانی باشد، مغز شما بايد سريع‌ترين راه ممكن را محاسبه كند که خون بدن را به پاهاینان برای فرار هدایت کند یا آن را به دستهایتان برای مبارزه با آن حیوان وحشی برساند.
همچنين به اين دليل است كه حركت با يك آهنگ و سرعت گرم كردن در حدود ده دقيقه اول سواري شما اهميت بسیاری دارد. اگر خیلی زود رکاب زدن باشدّت را شروع کنید، خون (و اكسيژن) بسيار كمي در پاهایتان خواهد ماند تا به شما كمك كند. پس از اينكه مغز مشخص كرد چه عضلاتي به خون نياز دارند، قلب شما خوني كه جمع كرده است را در اختيار آنها قرار مي‌دهد. با اين حال تا آن موقع، اعمال فشار بيش از حد، نتيجه خوبي نخواهد داشت.

3- بعد از ده دقيقه
اگر کاملاً گرم شده باشد، بدنتان دوباره خون را به عضلات برمي‌گرداند و به گفته Sternlicht، «عضلات نيز شروع به استفاده مناسب‌تري از سوخت مي‌كنند».
در يكي، دو دقيقه اول، عضلات شما به صورت غيرهوازي كار مي‌كنند؛ به اين معني كه بدون استفاده از اكسيژن، شروع به بلعيدن سوخت ذخيره‌شده در بدن (كه با نام گليكوژن شناخته مي‌شود) مي‌كنند. متأسفانه اين فرآيند، احساسات دردآوري را به همراه اسيد لاكتيك توليد مي‌كند. با گرم شدن بدن، آنزيم‌ها به‌كار مي‌ا‌فتند تا به عضلات شما كمك كنند که به صورت هوازي (با اكسيژن) به گليكوژن دسترسي داشته باشند كه به اين ترتيب ديگر اسيد لاكتيك ترشّح نمي‌شود. فرآيند غیرهوازي سريع‌تر است كه باعث مي‌شود براي فعّالیت‌های سخت ايدئال باشد. اما پيش از آنكه پاهاي شما براي كمي استراحت شروع به التماس كنند، تنها مدت زمان كوتاهي مي‌توانيد به صورت غيرهوازي فعّالیت كنيد

4- بايد تا آن بالا بروم؟
با كشيده شدن چرخ عقب شما توسط جاذبه، مقدار نيرويي كه براي حفظ آهنگ حركت خود نياز داريد نيز افزايش مي‌يابد. به عبارت ديگر عضلات شما، بافت‌هاي «تند انقباض» (بافت‌هاي Fast-Twitch كه نيروي بيشتري توليد مي‌كنند) بيشتري را به‌كار مي‌گيرند. هر چه عضلاتتان اکسیژن بیشتری درخواست کنند، قلب و ريه‌هاي شما بايد بيشتر براي تحويل خوني كه آن را حمل مي‌كند، تلاش نمايند.
هنگامي كه هم تمرینی سربالارو شما، سرعت خود را بالا مي‌برد، ممكن است نياز عضلات شما به سوخت، سريع‌تر از توانايي قلب در رساندن اكسيژن لازم براي ايجاد آن باشد. پروفسور Stacy Sims، محقق ارشد دانشگاه وایکاتو در مان‌گنوئی نیوزلند مي‌گويد: «وقتي شروع به ورزش مي‌كنيد، حجم خوني كه با هر ضربان قلب به بيرون پمپاژ مي‌شود، افزايش مي‌يابد. اما با شدّت گرفتن تحرّکات، حجم خون در هر ضربان ثابت مي‌شود». به عبارت ساده‌تر، در اين شرايط فعّالیت شما دقیقاً غیرهوازي است.
وقتي عضلات شما بدون اكسيژن از سوخت استفاده مي‌كنند، اين فرآيند با ترشّح اسيد لاكتيك همراه است. البته اين هميشه چيز بدي نيست زيرا مشخص شده داستان‌هايي كه درباره تأثیر اسيد لاكتيك در ناراحتي‌ها و دردهاي پس از ورزش گفته مي‌شود، صحت ندارد. اما وقتي سريع‌تر از حدي كه كبد شما قادر به اداره آن باشد اسيد لاكتيك توليد مي‌كنيد، وضعيت ناخوشايندي پيش مي‌آيد. Sternlicht مي‌گويد: «در اين شرايط، بافت عضله دچار افت PH مي‌شود كه در نتيجه کارآیی خود را ازدست مي‌دهد. به اين ترتيب شما مجبور مي‌شويد بافت‌هاي عضلاني ديگري را به‌كار بگيريد». حالت سوختن يا گُرگرفتگي كه در پاهاي خود احساس مي‌كنيد، زماني اتفاق مي‌افتد كه اسيد لاكتيك اضافي مجبور مي‌شود به فضاي مملو از عصب در میان سلول‌ها و جريان خون نفوذ كند.
وقتي حالت اوج فعّالیت را کاهش می‌دهید، احساس خواهيد كرد كه بخش هسته بدنتان نيز درگير شده است. به‌گفته Sternlicht، عضلات بخش هسته (عضلات شكم، پشت و مورّب كه در امتداد بخش مياني پهلوهاي شما قرار گرفته‌اند) تثبيت‌كننده‌هاي شما هستند. اگر اين عضلات را تقويت كنيد با حركات هدررفته كمتري ركاب خواهيد زد و به اين ترتيب مقدار بيشتري از قدرت پاهايتان مي‌تواند براي راندن شما به جلو مورد استفاده قرار گيرد.


5- لذّت از سرازیري
لبخندي كه وقتي قدرت جاذبه به نفع شما مي‌شود روي صورتتان نقش مي‌بندد، فقط يكی از چندين كاري است كه بدنتان در این هنگام انجام مي‌دهد.
وقتي شما شروع به سُرخوردن روي مسير مي‌كنيد، میزان تنفس و ضربان قلبتان كاهش مي‌يابد. Sternlicht مي‌گويد که این وضعیت بدن شما است كه تعيين مي‌كند اين اتفاق با چه سرعتي رخ بدهد، زيرا هر چه بدن ورزيده‌تري داشته باشيد، سيستم‌هاي شما به طرز كارآمدتري كار مي‌كنند. يك قلب قوي مي‌تواند خون بيشتري را در هر ضربان پمپاژ نمايد تا تضمين كند كه سلول‌هاي شما اكسيژن مورد نياز خود را دريافت مي‌كنند و در عين حال به خروج ضايعات توليدشده از سلول‌ها و انتقال آنها به عرق يا ادرار نیز كمك مي‌كند.
به همين دليل است كه احتمالاً نمي‌خواهيد حركت خود را متوقف كنيد. ركاب زدن آسان، پمپاژ خون از قلب به پاها را ادامه داده و كمك مي‌كند كه اسيد لاكتيك براي تبديل شدن به گلوكز به كبد انتقال يابد. اگر به حركت خود ادامه داده باشيد، وقتي به تپه بعدي مي‌رسيد احساس بهتري خواهيد داشت.
در حالي كه ممكن است پاهاي شما در سرازيري از يك زمان استراحت لذّت ببرند اما سرتان همچنان مشغول فعّاليت است. سر و كار داشتن با دامنه‌اي از محرك‌ها (چاله يا يك خرگوش) در مسيرهاي سراشيبي يا هر زمان ديگري كه مشغول سواري هستيد، مغز شما را وادار مي‌كند تا سخت‌تر كار كند. در عين حال، مغز مانند يك عضله است و هر چه بيشتر با آن كار كنيد، قوي‌تر مي‌شود. ورزش همچنين مي‌تواند توانايي مغز براي تشكيل كانال‌هاي ارتباطي جديد را نيز تقويت نمايد.

نوشيدن يك قهوه به كاهش احساس خستگي نیز كمك کرده و در نتيجه شما احساس بهتري خواهيد داشت.

6- زمان استراحت
اگر براي نوشيدن يك چاي يا قهوه توقف كنيد، بايد كل فرآيند گرم كردن را از ابتدا تکرار کنید. البته Sims معتقد است كه اين تکرار نيز مزاياي خاص خودش را دارد.
كافئين در سوزاندن چربي به بدن شما كمك مي‌كند، بنابراين ذخاير كربوهيدرات شما دوام بيشتري خواهند داشت. Sims اضافه مي‌كند كه لذّت نوشيدن يك قهوه به كاهش احساس خستگي نیز كمك کرده و در نتيجه شما احساس بهتري خواهيد داشت. مقدار بهينه مصرف به وزن شما و البته تحملتان در برابر كافئين بستگي دارد، اما Sims معتقد است كه تنها شصت ميلي‌گرم کافئین (مقدار كافئين موجود در يك شات اسپرسو)، انرژی قابل توجّهی را براي اكثر ورزشكاران تأمين خواهد كرد.
البته نبايد نگران كاهش ميزان آب بدن خود به دلیل نوشيدن قهوه باشيد. به‌گفته Sternlicht، اين نوشيدني عملاً يك ادرارآور نيست ولی ممكن است به دليل ديگري شما را به دستشويي بفرستد: «قهوه بعضي از عضلات نرم در دستگاه‌هاي هاضمه و ادراري شما را شُل مي‌كند».

7- خط پايان
وقتي دوست شما در نزديكي خط پايان از روي زين بلند مي‌شود تا شتاب بگيرد، شما نمي‌خواهيد تعقيب خود را خیلی زود آغاز كنيد. Sternlicht مي‌گويد: «هنگام ركاب زدن با حداكثر سرعت، شما بيشتر بافت‌هاي عضلاني تندانقباض را به‌كار مي‌گيرد كه مي‌توانند قدرت فراواني را توليد كنند اما نه براي مدت طولاني. در واقع شما چيزي در حدود ده تا دوازده ثانيه براي حداكثر تلاش خود وقت داريد».
شما در يك مسابقه سرعت با به‌کارگیری حداكثر توانتان، براي سوخت به انرژي ذخيره‌شده دسترسي نداريد بلكه سوخت فوري كه در عضله وجود دارد را مي‌بلعيد.
خبر خوب اين است كه يك تلاش ده ثانيه‌اي با حداكثر توان، پاهاي شما را براي ادامه سواري از كار نخواهد انداخت. همان فرآيندهايي كه به شما امكان مي‌دهند تا خودتان را بعد از يك صعود بزرگ جمع‌وجور كنيد، در بازيابي نيز به شما كمك خواهند نمود و هر چه ورزيده‌تر باشيد، سريع‌تر به شرايط مناسب برمي‌گرديد. اگر حركت با حداكثر سرعت آنطور كه در نظر داشتيد پيش نرفت، نگران نباشيد. Day مي‌گويد: «من به ورزشكارانم مي‌گويم هيولاي منفي‌نگري هميشه در كمين است اما شما مي‌توانيد با يك تصميم آگاهانه به سراغ آن نرويد». او مي‌گويد تنها فكر كردن به افكار منفي مي‌تواند قدرت عضلاني شما را كاهش دهد.
بنابراين، همان لحظه‌اي كه درباره توانايي‌هاي خود احساس ترديد كرديد، تمركز خود را به چيزهايي كه مي‌توانيد كنترل كنيد انتقال دهيد. به خودتان بگوييد «من مي‌دانم كه مي‌توانم دو كيلومتر ديگر ادامه دهم». سپس در انتهاي اين بخش دوباره خودتان را ارزيابي نماييد. تقريباً هميشه متوجّه خواهيد شد كه احساس بهتري داريد و براي طي كردن يك مسير كمي طولاني‌تر آماده هستيد.

8- گرفتگي عضلات
همه چيز با يك كشيدگي كوچك شروع مي‌شود. سپس، اين كشيدگي كمي بزرگ‌تر مي‌شود و بعد بَنگ! همه عضله چهارسر ران شما دچار گرفتگي مي‌شود. ممكن است آب بدن خود را ازدست داده باشيد يا سطح الكتروليت‌ها در بدنتان كاهش يافته باشد اما نكته اين است كه هيچيك از اين شرايط باعث ايجاد گرفتگي نشده‌اند. دانشمندان هنوز به طور قطعي نمي‌دانند كه چه چيزي آغازگر اين گرفتگي‌ها است اما بیشترین شيوه‌اي كه تحقيقات انجام‌شده براي برخورد با گرفتگي‌ها معرفی کرده‌اند، اين است كه توقف نموده و عضلات خود را بكشيد. ظاهراً اين كار همانند يك كليد تنظیم مجدد روي سيستم اعصاب عمل مي‌كند.
آب خيارشور نيز مي‌تواند كارساز باشد. محققان سال‌ها تصور مي‌كردند كه آب شور به دلیل نمك باعث تخفيف گرفتگي عضلاني مي‌شود اما يك مطالعه منتشرشده در Medicine & Science in Sports & Exercise نشان داد كه گرفتگي‌ها تنها هشتاد و پنج ثانيه پس از قورت دادن مايع سبز تسكين پيدا مي‌كنند، يعني پيش از اينكه نمك بتواند وارد جريان خون شود. فرضيه فعلي اين است كه تندي آب خيارشور واكنشي را در اعصاب گلوي شما ايجاد مي‌كند كه به سيستم اعصاب مركزي مي‌گويد گرفتگي عضله متخلف را متوقف سازد.

9- همه‌چيز ناخوشايند است
من از اين جاده متنفرم. من از اين دوچرخه متنفرم. من از نفس كشيدن همراه دوچرخه‌سواريم هم متنفرم.
اين جملات برايتان آشنا هستند؟ اين يك آهنگ طنين‌انداز عمومي است و اگر لحن ناخوشايند آن را ناديده بگيريد، با سومين عبارت پاهاي شما را آن‌قدر ضعيف خواهد کرد كه ديگر قادر به چرخاندن پدال نباشید.
Sternlicht مي‌گويد: «تخليه انرژي يا Bonk زماني اتفاق مي‌افتد كه شما هشتاد درصد از ذخيره گليكوژن عضلات خود را مصرف كرده باشيد و اينجا است كه مغز مي‌گويد كار من تمام است». به گفته Sternlicht، سوخت شما هنوز واقعاً به‌اتمام نرسيده است، اما مغزتان به يك حالت حفاظت از خود انتقال پيدا مي‌كند. از نظر تكنيكي، عضلات شما مي‌توانند به كار خود ادامه دهند، اما بعيد است در اين زمينه موفق باشيد.
تنها روش براي خارج شدن از اين وضعيت ناخوشايند، رساندن مقداري شكر به سيستم بدنتان است. خبر خوب اين است كه به محض رسيدن يك مزه شيرين به دهانتان، حال شما بهتر مي‌شود. يك مجموعه تحقيقاتي به این نتیجه رسیده است كه عمل ساده‌ای مانند گرداندن يك محصول كربوهيدرات داخل دهانتان مي‌تواند به شما كمك کند تا براي مدت طولاني‌تري ورزش كرده و خروجي قدرت خود را ارتقا دهيد، حتي پيش از اينكه چيزي از آن شكر جذب بدنتان شود. Sternlicht مي‌گويد بعد از قورت دادن، حدود ده تا پانزده دقيقه طول خواهد كشيد تا گلوكز وارد جريان خون شما شود.

10- انجامش داديد
Ratey مي‌گويد تمام مدتي كه مشغول سواري بوده‌ايد، بدن شما در حال توليد دامنه‌اي از مواد شيميايي بوده است كه جلو احساس درد را مي‌گيرند. وقتي توقف مي‌كنيد، دردي كه مواد شيميايي روي متوقف نمودن آن كار مي‌كرده‌اند ازبين مي‌رود اما مغز شما همچنان به توليد مواد شيميايي مذكور ادامه مي‌دهد. نتيجه اين وضعيت، يك احساس رضايتمندي است كه غالباً با نام سرخوشي دونده يا دوچرخه‌سوار شناخته مي‌شود.
يك مطالعه كه سال گذشته د Journal of Sport and Exercise Psychology منتشر شد، ثابت کرده است كه وقتي دوچرخه‌سواران به‌آرامي شدّت ركاب زدن خود را در طول يك تمرين كاهش مي‌دهند، به‌ياد دارند كه آن جلسه تمرين خوشايندتر از زماني بوده است كه كار را به‌آرامي شروع كرده و با يك تلاش حداكثري به پايان رسانده‌اند.
صرف نظر از اينكه كدام رويكرد را انتخاب مي‌كنيد در پایان سواري يك ميان‌وعده بخوريد، در غير اين‌صورت بدنتان عضلاتي كه اميدوار بوديد ساخته شوند را غارت خواهد كرد. Sternlicht مي‌گويد: «شما بايد در فاصله يك ساعت پس از اتمام ورزش، به بدنتان كربوهيدرات و پروتئين برسانيد». بهتر است پنجاه تا هفتاد گرم كربوهيدرات و پانزده تا بیست‌وپنج گرم پروتئين مصرف کنید، تقريباً چيزي كه از يك فنجان جو دوسر پخته‌شده به همراه نصف فنجان ميوه و نصف فنجان شير به‌دست می‌آید.
او مي‌گويد در طول چهار تا شش ساعت بعدي، عضلات شما به ترميم و بازسازي خود خواهند پرداخت تا قوي‌تر از قبل شوند. اين فرآيند متابوليسم شما را تقويت مي‌كند زيرا سلول‌هاي شما در طول ترميم به اكسيژن بيشتري نياز دارند. Sims مي‌گويد مدت زماني كه متابوليسم شما بالا مي‌ماند، به مدّت و شدّت سواريتان بستگي دارد. در عين حال زنان معمولاً سريع‌تر از مردان به وضعيت عادي برمي‌گردند. براي فعّالیت‌های جدّي، اين فرآيند ممكن است چند ساعت طول بكشد. پس از يك مبارزه کامل، تأثيرات سوزاندن كالري مي‌تواند تا چند روز ادامه داشته باشد.

اگر به جاي نشستن جلو تلويزيون، بیست دقيقه آرام ركاب بزنيد، تقريباً هميشه احساس بهتري خواهيد داشت

11- روز بعد
به هر حال اين بهانه‌اي براي وقت‌كُشي نيست. انقباض‌هاي عضلاني كمك مي‌كنند خون به قسمت‌هايي حركت كند كه سلول‌ها در آنجا آسيب ديده‌اند. قسمت‌هايي از بدن كه در طول ورزش بيشترين فشار را تحمل كرده‌اند (به عضلات چهارسر و سريني بزرگ خود فكر كنيد)، بيشترين ميزان آسيب‌ديدگي را خواهند داشت و در نتيجه به بيشترین جريان خون نياز دارند.
به گفته Sternlicht اگر به جاي نشستن جلو تلويزيون، بیست دقيقه آرام ركاب بزنيد، تقريباً هميشه احساس بهتري خواهيد داشت. البته تغذيه و آب‌رساني مناسب به بدن نيز مهم است. او مي‌گويد: «به‌ياد داشته باشيد كه تناسب اندام را در طول تمرين به‌دست نمي‌آوريم». پيشرفت‌ها بعد از سواري حاصل مي‌شوند، مادامي كه بدن شما سوخت و استراحت مورد نياز خود را دريافت كند.
همچنین حالا ديگر مزاياي ذهني سواري ديروز از بين رفته‌اند و در نتيجه شما اشتياق زيادي براي دریافت يك موج اندورفين ديگر داريد. بهترين روش براي به‌دست آوردن چيزي كه مي‌خواهيد اين است كه آماده شده، بيرون رفته و سواري كنيد.

مجله دوچرخه و طبیعت

2 دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید