تمرینات بدنسازی دوچرخه سواری

ارتقای آمادگی جسمانی به وسیله رشته های مکمل

تمرینات بدنسازی

کایتلین گیددینگس /  مترجم، مینا قربانی

مهارت دوچرخه‌سواری خود را با انجام ورزش های مکمل ارتقا دهید. اگر مصدوم یا در حال بازتوانی هستید و یا صرفاً عضلات غیر مرتبط را تمرین می‌دهید، این شش ورزش، به شما بسیار کمک خواهد کرد که سرحال‌تر و پرتوان‌تر شوید.
می‌دانیم که دوچرخه‌سواری بهترین ورزش برای سیستم قلب و عروق است اما ده‌ها دلیل موجه برای ترکیب کردن این رشته با رشته‌های ورزشی‌ دیگر وجود دارد. تمرینات موازی هم‌‌راستا دوچرخه سواری می‌تواند با تقویت عضلات مرکزی، شما را دوچرخه‌سوار بهتری کند و عضلاتی که در دوچرخه‌سواری کمتر استفاده می شود را تقویت کند و در بخش های دیگر؛ مانند افزایش تراکم استخوان و … کمک کند.
بنابراین اگر در حال ریکاوری بعد از یک آسیب هستید، به بدنتان استراحت می‌دهید، یا فقط به دنبال راهی برای متناسب ماندن در دوران موقت بدون دوچرخه هستید، تمرینات موازی راهی است تا امور را هیجان‌انگیز کرده و بدنتان را برای دوچرخه‌سواری آماده نگه دارید.

کوهپیمایی

کوهپیمایی به تقویت عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ، عضلات مرکزی بدن و لگن کمک می‌کند؛ عضلاتی حیاتی که می‌توانند مهارت دوچرخه‌سواری شما را ارتقا ببخشند و به تراکم استخوان کمک می‌کند
نحوه‌ شروع کردن: یک باشگاه یا گروه کوهپیمایی را در نزدیکی خود پیدا کنید یا خودتان از مسیری آسان شروع کنید و به خانواده یا دوستانتان اطلاع دهید که کجا می‌روید. آب، تنقلات و یک تلفن همراه با خود داشته باشید. از کفش‌های محکم یا کفش‌های کوهپیمایی، چند لایه لباس و یک کلاه لبه‌دار استفاده کنید. استفاده از کرم ضدآفتاب را فراموش نکنید. مطمئن شوید که نقشه‌ راه را قبل از رفتن مطالعه کرده‌ یا با گوشی خود از آن عکس گرفته‌اید. اگر می‌خواهید مطمئن باشید که گم نمی‌شوید یا هر نشانه قابل‌توجه مسیر را فراموش نمی‌کنید، یک راهنما را پیش از رفتن مطالعه کنید. سعی کنید حتما از مسیر های که کوهنوردان تردد می کنند حتما استفاده کنید. اگر در طول روز حرکت کنید امکان اشتباه کردن کمتر است.


اسکی کوهستان

در فصل زمستان که امکان تمرینات دوچرخه سواری کمتری وجود دارد اسکی شما را در بالاترین حد آمادگی نگه می‌دارد.
اسکی کوهستان عضلات پا را به کار می‌گیرد. عضلات سرینی همچنین عضلات بالاتنه‌‌تان وقتی از باتوم‌های اسکی استفاده می‌کنید تقویت می شوند. عضلات مرکزی شما نیز درگیر شده و به این ترتیب قوی می‌شوند که این امر برای قوی نگه داشتن عضلات پشتی فیله و سرینی حیاتی است.
نحوه‌ شروع کردن: از راهنما برای شناخت ابزارهای مورد نیاز اسکی کردنِ استفاده کنید. اگر هنوز نسبت به ورزش متعهد نیستید، این ابزارها را اجاره کنید. بلافاصله بعد از بارش، زمانی که دانه‌های برف، هنوز تازه و یخ نزده هستند شروع کرده و از مسیرهای محلی استفاده کنید. چندین لباس روی هم بپوشید، درست مانند زمانی که می‌خواهید در زمستان دوچرخه‌سواری کنید. با کسی که تجربه‌ دارد همراه شوید و بگذارید اصول اولیه را به شما آموزش دهد. اهمیتی ندارد اگر خیلی زود هماهنگ نشوید. هرچه اتفاق بیفتد، لذت بخش و مفید خواهد برد.


تمرینات قدرتی با وزنه

تمرینات قدرتی شما را بر روی دوچرخه قوی‌تر، متناسب‌تر، و با نشاط‌تر می‌کند. علاوه بر این به شما کمک خواهد کرد در مسیرهای طولانی درد کمتری بکشید.
دوچرخه‌سواری برای تقویت تراکم استخوان مناسب نیست. تمرینات قدرتی این فقدان‌ را جبران کرده و به شما کمک می‌کند تا قدرت استخوان‌های خود را بیشتر کنید. و علاوه بر آن می توانید به صورت تخصصی بر روی هر کدام از عضلات خود کار کرده و باعث تقویت تمام عضلات بدنتان شوند.
نحوه‌ شروع کردن تمرینات قدرتی با وزنه: از یک مربی متخصص استفاده نمایید و با یک برنامه صحیح حرکات کششی و قدرتی که رکاب زدن را تقویت می کند و بهترین تمرینات پا برای دوچرخه‌سواران هستند را تمرین کنید.


دویدن

زمانی که برای دوچرخه‌سواری طولانی فرصت ندارید یا نیاز دارید بدون دوچرخه‌تان سفر کنید، دویدن مؤثرترین راه پیش رفت در بالا بردن آمادگی جسمانی است.
دویدن باعث حفظ آمادگی جسمانی می‌شود و شما را در زمان بین دو فصل در اوج تناسب نگه می‌دارد. دویدن، تراکم استخوان را قوت بخشیده و شروعی جهشی در تمرینات فصل آینده را برای شما رقم می‌زند.
نحوه‌ شروع کردن: یک کفش ورزشی دقیقاً آن چیزی است که لازم دارید تا شروع کنید. دویدن را به آرامی شروع کنید بدلیل اینکه در زمان دویدن فشاری چندین برابر نسبت به دوچرخه سواری به مفاصل، عضلات و استخوان ها وارد می شود. اگر به سرعت پیش بروید امکان دارد به راحتی آسیب ببینید و یا ممکن است بین تمرینات فاصله افتاده باشد و مجبور شوید بیش از حد انرژی صرف کنید. به بدن خود گوش دهید و برای پیشرفت عجله نکنید.


شنا

شنا روشی برای آماده ماندن در طول دوره آسیب دیدگی است.
شنا کردن به شما کمک می‌کند تا عضلات مرکزی تان را قوی کرده و مفصل لگنی و خاصره خود را کشش دهید. همچنین دامنه حرکتی و ظرفیت تنفسی شما را افزایش می‌دهد و روشی ایده‌ال جهت بازتوانی عضلات بعد از یک رکاب‌زدن یا رقابت دشوار است.
نحوه‌ شروع کردن: دسترسی منظم به استخر، دشوارترین قسمتِ وارد کردن شنا در روش زندگی تان است. زمانی که این مسئله را برطرف کردید، در یک کلاس مقدماتی شنا نام‌نویسی کنید یا از دوستان تان بخواهید راه را به شما نشان دهند. درست شنا کردن اهمیت دارد، پس لازم است که از ابتدا صحیح پیش بروید.


یوگا / پیلاتس

شما می‌توانید این شکل از تمرینات مقاومتی- قدرتی را بدون هیچ تجهیزات اضافه‌ای انجام دهید: در باشگاه، در حیاط خلوت خانه، در دفتر کار خود. (دقیقاً هر جا که خواستید).
ورزش یوگا قدرت، انعطاف، استقامت، و تمرکز را افزایش می‌دهد، بنابراین شما برای دوچرخه سواری به مدت طولانی، راحت‌تر خواهید بود. همچنین یاد می‌گیرید بر تنفس تان تمرکز کنید که این به شما کمک می‌کند وقتی سوار دوچرخه هستید، بهتر نفس بکشید. پیلاتس، عضلات مرکزی تان را شکل می‌دهد تا بتوانید در هر رکاب زدن به جای احساس درد در عضلات پشت، با خرسندی بر آن غلبه کنید.
نحوه‌ شروع کردن: حرکاتِ یوگا و پیلاتس به شما کمک می‌کنند در مدتی کوتاه، قدرت عضلات مرکزی خود را تقویت کنید. می‌توانید در یک کلاس محلی مخصوص مبتدی‌ها شرکت کنید و بعد از فرا‌گیری اصول اولیه در هرجایی تمرینات خود را ادامه دهید.

مجله دوچرخه و طبیعت

2
دیدگاه بگذارید

avatar
1 Comment threads
1 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
2 Comment authors
docharkhehMagمحمود Recent comment authors
  Subscribe  
Notify of
محمود
محمود

مطلب مفیدی بود